5 coisas que precisa de saber antes de comprar suplementos

Dos pós de colagénio às gomas para a imunidade, os suplementos estão por todo o lado – no feed do Instagram, nas prateleiras do supermercado e a encher os armários da casa de banho. Prometem noites melhor dormidas, pele luminosa, maior concentração ou até uma vida mais longa, e são vendidos como soluções rápidas para os problemas de saúde do dia a dia.

Enquanto nutricionista, perguntam-me muitas vezes se valem o dinheiro. A resposta é simples: depende. A julgar pelo que se lê na Internet, parece que conseguem resolver quase tudo.

É verdade que alguns suplementos podem ser úteis em contextos específicos. No entanto, são frequentemente mal compreendidos e, muitas vezes, vendidos com expectativas exageradas. Ao mesmo tempo, muita gente desconhece riscos, limitações e estratégias de marketing escondidas por trás dos rótulos.

Deixo aqui cinco coisas que gostava que mais pessoas soubessem antes de comprar suplementos.

1. Comece pela alimentação, não pelos suplementos

Se for possível obter um nutriente através da alimentação, essa é quase sempre a melhor escolha. A Agência de Normas Alimentares do Reino Unido define um suplemento alimentar como um produto "destinado a corrigir deficiências nutricionais, manter uma ingestão adequada de determinados nutrientes, ou apoiar funções fisiológicas específicas".

Ou seja: o papel dos suplementos é complementar a dieta, não substituir alimentos de verdade.

Os alimentos integrais oferecem muito mais do que nutrientes isolados. Um exemplo: peixe gordo, como o salmão, não fornece apenas gorduras ómega-3; traz também proteína, vitamina D, selénio e outros compostos benéficos. Estes elementos interagem de formas que ainda não compreendemos totalmente, e o seu efeito conjunto é difícil - se não impossível - de reproduzir num suplemento.

Ao longo do tempo, investigadores tentaram identificar os "ingredientes ativos" de frutas e legumes para recriar os seus benefícios em comprimidos, mas sem sucesso. As vantagens parecem resultar do alimento completo, e não de um único composto.

Dito isto, há situações em que os suplementos são necessários. Por exemplo, recomenda-se ácido fólico antes e durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. A vitamina D é aconselhada nos meses de inverno, quando a exposição solar é menor. Quem segue uma alimentação vegana pode precisar de vitamina B12, uma vez que se encontra sobretudo em produtos de origem animal.

2. Pode não se aperceber de que está a tomar em excesso

É muito mais fácil exagerar num suplemento do que num alimento. A curto prazo, isso pode causar efeitos como náuseas ou diarreia. Mas, quando o consumo excessivo se prolonga, as consequências podem ser graves.

Muitas pessoas tomam suplementos durante anos sem saber se precisam deles - e sem noção de qual é o limite seguro. As vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, ficam armazenadas no organismo em vez de serem eliminadas.

Um excesso de vitamina D, por exemplo, pode provocar acumulação de cálcio, o que pode lesar os rins e o coração, além de enfraquecer os ossos. Doses elevadas de vitamina A podem causar lesões no fígado, malformações durante a gravidez e redução da densidade óssea.

Mesmo vitaminas hidrossolúveis podem trazer problemas: o uso prolongado em excesso de vitamina B6 tem sido associado a danos nos nervos.

Como a maioria das pessoas não faz análises regulares aos níveis de nutrientes no sangue, é comum só se perceber que algo não está bem quando os sintomas surgem.

3. Não confie em conselhos das redes sociais

Basta passar alguns minutos online para encontrar suplementos anunciados como "reforço do sistema imunitário", "naturais" ou "desintoxicantes". Estas expressões podem soar credíveis, mas não têm uma definição científica. São, na prática, termos de marketing.

A Agência de Normas Alimentares do Reino Unido é clara ao afirmar que os suplementos "não são produtos medicinais" e "não podem exercer uma ação farmacológica, imunológica ou metabólica". Ainda assim, muitas promessas online sugerem o contrário. Este tipo de comunicação - por vezes descrito como "branqueamento" de saúde - cria a ideia de que os suplementos têm capacidades que, na realidade, não têm.

Além disso, os suplementos não passam pelos mesmos testes e pelo mesmo nível de regulação que os medicamentos. Isso significa que podem ter uma formulação fraca, doses inadequadas ou rotulagem incorreta.

A Autoridade de Normas da Publicidade (ASA) define regras sobre a forma como alegações de saúde podem ser feitas, incluindo nas redes sociais. Porém, fazer cumprir essas regras é difícil, sobretudo com marketing de influenciadores e programas de afiliação. Os esquemas de marketing multinível (MMN) complicam ainda mais o cenário.

Muitos vendedores - muitas vezes sem formação médica ou científica - promovem produtos com base em histórias pessoais, e não em evidência. Embora a ASA disponibilize orientações específicas sobre como vendedores de MMN podem anunciar suplementos, estas regras são frequentemente ignoradas, raramente fiscalizadas e acabam por escapar a lacunas regulatórias, permitindo que circulem algumas promessas verdadeiramente surpreendentes.

4. A indústria dos suplementos vive mais de vendas do que de ciência

O mercado global de suplementos vale mais de £100 mil milhões. Como qualquer grande indústria, o objetivo é crescer e gerar lucro - e isso influencia a forma como os produtos são concebidos e divulgados.

Se um suplemento funcionasse mesmo, seriam os médicos a recomendá-lo, e não os influenciadores.

Existem suplementos sustentados por evidência, mas tendem a ser os menos apelativos do ponto de vista publicitário, como o ferro ou a vitamina D.

Muitos outros são promovidos com alegações que vão muito além do que a investigação demonstra e são, frequentemente, impulsionados por pessoas sem formação formal em nutrição ou cuidados de saúde.

5. Alguns suplementos não são seguros para toda a gente

O facto de estar disponível sem receita não significa que um suplemento seja seguro. Mesmo produtos rotulados como "naturais" podem interagir com medicamentos ou causar danos.

O hipericão (erva-de-são-joão), por vezes usado para humor baixo, pode provocar efeitos perigosos quando tomado com alguns antidepressivos, contracetivos e medicamentos para a tensão arterial. A vitamina K pode interferir com anticoagulantes como a varfarina. Ferro em doses elevadas pode causar problemas digestivos e alterar a absorção de alguns antibióticos.

Muitos suplementos não foram testados quanto à segurança em grávidas. Outros, como a vitamina A em doses elevadas, são conhecidos por serem prejudiciais na gravidez e podem passar para o leite materno. Se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicação ou a gerir uma condição de saúde, fale com um farmacêutico, médico de família ou nutricionista antes de iniciar um novo suplemento.

Os suplementos podem apoiar a saúde quando existe uma necessidade concreta, mas não são uma solução para tudo. Antes de gastar dinheiro num produto com grandes promessas, pergunte a si próprio: preciso mesmo disto, ou seria melhor investir esse dinheiro em alimentos nutritivos?

Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo é republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Commons Criativa. Leia o artigo original.